Йога для беременных — несомненная польза и для мамы, и для малыша
Многие дамы, которые находятся в ожидании появления на свет малыша, задумываются о том, полезна ли йога для беременных, но, к сожалению, дойти до зала получается далеко не у всех из них. В этом материале я хочу детально рассмотреть те положительные свойства, которые оказывает на организм йога для женщин в положении, а также вероятные противопоказания и особенности выполнения асан в такой непростой временной промежуток.
Зачем беременным женщинам заниматься йогой
Практики йоги для беременных приемлемы для представительниц прекрасного пола, которые находятся на любом сроке. С помощью йоги будущие мамочки получают возможность устранить часто возникающий физический дискомфорт, проявляющийся в виде отёчности, болевых ощущений в области спины либо крестца и так далее.
Кроме этого, во время занятий йогой нормализуются перепады настроения, эмоциональные всплески, благодаря чему вы ощутите максимальную гармонию и почувствуете прилив сил и энергии.
И ещё один плюс — с помощью практики йоги вы мягко подготавливаете свой организм к предстоящему процессу родов. Йога обладает различными дыхательными техниками. Часть из них была специально разработана для женщин в положении, так как позволяет им снять напряжение и улучшить дыхание (а дыхание для будущей мамы — это источник питания для малыша).
Плюс ко всему, вы сможете воспользоваться техниками, освоенными во время беременности при родах: намного легче будет достичь состояния расслабления, благодаря чему вы с вашим будущим малышом мягко получите этот прекрасный совместный опыт.
Ещё йога способствует установлению связи между матерью и ребёнком, что представляет собой очень важную деталь в дальнейшем полноценном развитии чада.
Ценные свойства йоги для беременных
При беременности в женском теле происходит ряд изменений — перестраиваются все структуры её тела. Организм подготавливается к тому, чтобы начать выполнять совершенно новые для себя функции: питание, рост и защиту ребёнка.
И именно сейчас он как никогда нуждается в вашей помощи и поддержке. Давно установлено, что физическое и психологическое состояние женщины самым прямым образом воздействует на протекание беременности и родов.
Йога в интересном положении обладает целым рядом позитивных свойств:
- способствует улучшению кровообращения, даёт организму дополнительную порцию кислорода, при этом исключается гипоксия плода;
- обеспечивается расслабление позвоночника, устранение болевых ощущений в нём;
- ткани, суставы и мышцы становятся более податливыми и упругими;
- повышается общий психо-эмоциональный настрой;
- происходит тренировка дыхания, за счёт чего роды проходят легче;
- обеспечивается контроль массы тела;
- сводятся к минимуму приступы тошноты.
Главные рекомендации для беременных, занимающихся йогой
- Занятия йогой следует начинать с начальных месяцев беременности. Обратите внимание на то, что предварительно следует обязательно получить консультацию у специалиста на наличие возможных противопоказаний.
Беременным подходят далеко не все виды асан. Следует воспользоваться особыми упражнениями, которые минимизируют вред для будущей мамы и младенца.
- В частых случаях приходится отказаться от разнообразных упражнений, направленных на скручивание и прогибы, которые выполняются из позиции лёжа. В частности придётся отказаться от сильных наклонов вперёд.
- На протяжение всех тренировок прислушивайтесь к своему организму — важно, чтобы вы не ощущали дискомфорт, а уж тем более — болевой синдром. Если же подобные ощущения возникают — стоит незамедлительно притормаживать практики и давать себе релакс. Совершайте перерывы между упражнениями, чтобы в теле не накопилось напряжение.
- Во время первых двенадцати-четырнадцати недель беременности практиковать йогу нужно весьма и весьма осторожно.
Самые полезные варианты упражнений йоги для беременных
Прежде, чем начинать практику, уделите особенного внимания выбору времени и места для занятий. Очень важно обеспечить максимально спокойную обстановку — хорошо проветриваемое помещение.
Помните про то, что ваша главная задача — оказаться в состоянии полного умиротворения, освободить свой разум ото всех негативных мыслей.
Поэтому усаживайтесь в максимально комфортное положение, расслабляйтесь, успокаивайтесь и мысленно готовьте себя к началу занятий, ощутите своё тело и тело своего малыша внутри.
Все асаны должны выполняться ровно столько времени, сколько вам будет комфортно. Как правило, это приблизительно 5 циклов дыхания — то есть вдох с помощью диафрагмы и медленный выдох.
Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными
«Бабочка»
Сядьте, соедините стопы с пятками, подтягивайте их к животу, чтобы чувствовать себя комфортно. На стопы кладутся руки, при этом вы расслабляетесь.
Спина должна быть прямая, старайтесь вытягивать позвоночник. Почувствуйте, как ваша спина вытягивается наверх, а ягодицы опускаются вниз. При этом следует постепенно раздвигать бёдра, стараясь максимально расслабляться.
Затем совершаете от двух до трёх вдохов, они должны быть довольно глубокие, опираетесь руками на поверхность впереди себя. Шея, плечи и голова — подаются слегка вперёд, стремитесь к максимальному расслаблению локтей и плеч.
Затем совершите парочку глубоких вдохов с помощью живота и неспешно подайтесь вперёд. Прогибайтесь, ощущая, как ваши бёдра оказываются в расслабленном состоянии и начинают расходиться.
Очень важно установить тот момент, когда ягодицы постепенно опустятся вниз и вы ощутите приятное наслаждение. Ещё несколько раз медленно вдохните и выдохните, пребывая в такой позиции.
Когда выйдете из позиции бабочки — верните руки к туловищу и потянитесь, а затем возвратитесь в вертикальное положение. Указанная позиция поспособствует увеличению гибкости таза, улучшит правильное развитие плода и в дальнейшем сделает процесс родов более простым.
«Кошка или корова»
Это основная йоговская асана, которую практикуют беременные. Она советуется врачами акушерами-гинекологами.
Выполняется следующим образом:
Сначала вы встаёте на четвереньки, расставляете колени так, чтобы чувствовать себя комфортно. Ладони при этом располагаются на плечах, а пальцы растопыриваются. Голова должна свисать без напряжения.
Пальцы на ногах следует подогнуть. После этого медленно подворачивайте ягодицы до тех пор, пока не ощутите напряжённость, лёгкое и приятное чувство покалывания в пояснице.
Затем упирайтесь с помощью ладоней в пол и округляйте спину, так чтобы задействовался копчик и шейный отдел позвоночника. При этом все позвонки устремляются наверх. Вы совершаете парочку глубоких вдохов и выдохов, находясь в указанной позиции. Очень медленно вернитесь в исходную позицию.
При этом живот должен находиться в расслабленном положении максимально близко к уровню пола. Начинайте ягодицами устремляться наверх, в потолок, спину следует прогнуть.
Голова подымается таким образом, как будто вы хотите взглянуть вперёд. Старайтесь представлять, что вы дышите, используя поясницу, дыхание должно визуально быть направленно именно туда.
С помощью данной позы мышцы спины становятся более гибкими, позвоночник, напротив, расслабляется. Асана кошки рекомендована к выполнению, чтобы более комфортно пережить схватки в будущем (вы научитесь самостоятельному расслаблению, благодаря чему минимизируется воздействие стресса на организм).
Когда беременным нельзя заниматься йогой
Йога, конечно, штука весьма и весьма полезная, но всё равно вы должны очень внимательно контролировать собственное состояние, когда занимаетесь ею. Ведь в противном случае можно причинить вред себе либо своему малышу.
Так категорический запрет на занятия йогой для беременных накладывается в следующих случаях:
- при наличии кровянистых выделений;
- если вам ставят возможную угрозу выкидыша;
- при гипертонусе матки;
- в случае повышенного артериального давления;
- при гестозе (позднем токсикозе);
- при сильных головных болях, сопровождаемых тошнотой, рвотой и сильно проявленным токсикозом;
- при тахикардии;
- при многоводии.
Можно подвести краткий итог, что то, насколько практика йоги будет полезна для вас «в интересном положении» находится в зависимости от множества факторов, а именно:
- Как хорошо вы чувствуете своё тело и слышите его.
- Насколько компетентного тренера по йоге вы найдёте.
- Проходили ли вы предварительный осмотр у своего доктора, известно ли вам, от каких упражнений стоит отказаться в течение девяти месяцев беременности.
Когда рассматривается польза йоги для беременных, перечисленные выше пункты будут иметь очень большое значение и все они являются равновеликими. Ведь не всегда даже самый квалифицированный специалист по йоге сможет подобрать вам правильную программу, так как он не знает, что творится у вас внутри.
Вследствие этого полезные свойства практики достигаются исключительно в случае «золотой середины» — это когда тренер контролирует, как вы выполняете упражнения, их технику, но вы при этом максимально концентрируетесь на своём внутреннем состоянии, а если вдруг возникает чувство дискомфорта — сразу же прекращаете занятия.
Йога, аналогично любому другому занятию, требует, чтобы к ней относились очень внимательно и ответственно. А если вы ещё и воспользуетесь помощью настоящих экспертов в этом деле — ощутимый эффект появится уже по прошествии нескольких недель и он, безусловно, просто не сможет вас не порадовать.
На каких сроках ещё допускается начинать занятия йогой
Вы можете начинать заниматься на любом сроке беременности. Тренер будет адаптироваться и подбирать программу, исходя из вашей подготовки и физического состояния.
Занятия йогой будут полезными для вашего организма. Кроме тренировок в зале рекомендуется также выполнять упражнения и самостоятельно на дому, но в этом случае вы должны быть 100% уверены в их правильности и не слишком усердствовать.
Делайте те асаны, которые уже освоили с инструктором в зале и в которых уверены, что они не причинят вам вреда.
Помогут ли занятия йогой облегчить процесс родов
Безусловно да! Более того — основная цель йоги для женщин в интересном положении — это не просто нормализовать состояние беременной, но и сделать процесс родов более лёгким, плюс поддержать состояние после него.
При регулярных занятиях йогой происходит деликатная подготовка тела к родам, наблюдается раскрытие области таза, женщина учится правильному дыханию и расслаблению, намного лучше ощущает своё тело, может выполнять движения, контролируя при этом процесс дыхания.
Будущей роженице крайне важно уметь ощущать свой организм, правильно понимать сигналы, посылаемые им, чтобы находиться в максимально подходящем положении и при схватках, и при самих родах.
Различаются ли занятия йогой на различных сроках
Безусловно, различаются. Так, в первом триместре женщины учатся полноценному расслаблению, релаксируют, осваивают йога-нидру, а также учатся дышать полноценно и глубоко.
Уже с пятнадцатой-шестнадцатой недель и до тридцать второй-тридцать четвёртой начинается самое активное время, когда необходимы движения, увеличивается энергетический потенциал организма, накапливаются силы, а также происходит установление связи с малышом. В этом периоде рекомендуется выстраивание положения тела, осанки, нужно научиться правильно сидеть, вставать и лежать.
А на тридцать второй-тридцать четвёртой неделе начинается фаза «замедления», когда выполнение некоторых асан уже представляет собой достаточную сложность. Поэтому приходится запасаться дополнительным реквизитом — одеялами, подушками, дабы поддерживать своё тело в нужном положении.
В это время тело подготавливается к процессу родов, беременные женщины на занятиях йогой занимаются изучением родового дыхания, а также учатся больше релаксировать.
Важный момент! После тридцать пятой недели беременности пейте воду в достаточном количестве, чтобы поддерживать функции плаценты в норме.
Очень частое явление — когда по календарю наступает срок для родов, но ребёнок ещё не готов к появлению на свет. В таких случаях многие советуют прибегать к искусственной стимуляции родов, но данный метод нельзя назвать самым подходящим.
Намного полезнее воспользоваться более естественными методами:
- поговорить со своим малышом;
- заняться дыханием уджаи;
- выполнять небольшие движения с помощью таза;
- пропевать звук «У»;
- массажировать промежность;
- потреблять настой из малиновых листьев.
За счёт всех этих действий родовая деятельность стимулируется, причём без таблеток и какого-либо вреда для вас.
Многие дамы в положении опасаются практиковать гимнастику или йогу для беременных, так как тревожатся, чтобы не причинить вред своему малышу. Какой будет польза занятий йогой для будущего чада?
Нужно отметить, что практика йоги для беременных предназначается, как для матери, так и для малыша. Ведь в процессе занятий происходит общение мамы с ребёнком, а также установление между ними тесной ментальной связи.
К тому же, когда вы чувствуете себя хорошо — это чувство неизбежно передаётся и вашему малышу. В процессе глубокого дыхания ребёнку достаётся большее количество питательных веществ. А при движениях и асанах, выполняемых вами, малыш правильнее «встаёт» в родовых путях, соответственно, благодаря этому значительно облегчается процесс родов.
Поэтому для малыша в этом случае положительного более чем достаточно.
Правда ли, что йога для беременных облегчит последующий процесс восстановления после родов
Через какое время после родов уже можно начинать практиковать упражнения?
Безусловно, ведь с помощью йоговских практик тело беременной становится более сильным, она умеет контролировать своё дыхание, а также осваивает правильную работу мускулатуры тазового дна.
Для быстрого приведения себя в форму после родов рекомендуют специальную постнатальную йогу, которая как раз и предназначена для того, чтобы представительница прекрасного пола в полной мере почувствовала себя в новой роли.
Ведь если до рождения малыша все асаны были направлены на раскрытие, то после — наоборот, на закрытие. Это уже абсолютно другие практики, начинать выполнение которых допустимо исключительно после отхождения последних выделений.
После родов где-то месяц следует воздержаться от занятий: в течение указанного времени женщина должна побыть наедине с собой и своим малышом, полностью вжиться в свою новую роль (даже если она рожает уже не в первый раз) и просто реабилитироваться в физическом и моральном планах.
За эти тридцать восстановительных дней допустимо только выполнение очень мягких упражнений, направленных на «закрытие» промежности, в которых используется дыхание. Благодаря им обеспечивается возвращение чувствительности и нормального мышечного тонуса.
Нельзя сейчас заниматься бегом или качать пресс — эти упражнения более «агрессивные», они не подойдут для восстановления, ведь вам нужно закрыть мышцы снизу и сделать более прочной мускулатуру живота. При этом действует принцип «изнутри снаружу».
Вследствие этого после родов не допустимы быстрые движения, запрещается стоять, широко раздвинув ноги, приседать и делать акцент только на свой внешний вид.
Учёные установили, что женский организм полностью восстанавливается после родов приблизительно спустя полгода после завершения грудного кормления. Объясняется это тем, что когда женщина кормит малыша грудью, её организм вырабатывает гормоны, способствующие «размягчению» тела.
Можно подвести итог, что йога очень полезна для беременных женщин, но заниматься ею нужно с умом, обязательно под контролем опытного наставника. Тогда и вы, и ваш будущий малыш почувствуете себя намного лучше, а процесс его рождения значительно облегчится.
На закуску предлагаю просмотреть интересное тематическое видео:
С Уважением, главный редактор онлайн-журнала «Эзотеризм.инфо».
