Хатха йога для начинающих: особенности данного вида йоги, примеры упражнений

Хатха-йога: что это такое

Древний мастер искусства Патанджали называл йогу определённым состоянием сознания, свободным от непроизвольных вибраций разума (представленных мыслями, эмоциями, желаниями).

А хатха-йогу можно выделить, как «напряжённый труд над своим телом — «хатха», позволяющей выводить своё сознание на более высокие планы — «йогу».

Обзор тесной связи между телесным и умственным

Не только неврологи и физиологи говорят о наличии тесной связи между телесным и умственным. Абсолютно все разновидности движений, совершаемые нашим телом (махи, покачивания, пульсация крови по венам и так далее) являются ответной реакцией на сигналы мозга.

И наоборот — по обратным сигналам мы можем понять, в чём нуждается определённый орган (ткани либо клетки), а от каких веществ ему следует избавиться. Становится понятно, что скорость и точность описанных связей оказывает влияние на жизнедеятельность организма в общем.

При сбоях в сигнальной системе мы сталкиваемся с общим разладом в организме: его проявления будут меньше и больше для конкретных частей тела, но в общем задействуют весь организм.

Эти сбои нередко проявляются, как травмы, но зачастую провоцируют их не сами травмы, а нетренированные должным образом каналы связи.

Когда сигнальная система, управляющая телом, огрубевает, мы начинаем тратить очень много энергии попусту. Также из-за того, что неправильно работают органы и системы — организм сталкивается с их голоданием либо загрязнением, скоплением большого количества отходов, а по итогу всё это чревато различными патологиями.

Действие хатха-йоги на организм

Физиологически хатха-йога выступает гимнастикой, своеобразной физкультурой, которая развивает ту сигнальную систему между частями тела и мозгом.

Если вы хотя бы парочку раз были на занятиях йогой, то наверняка знаете, что после тренировок начинаете ощущать такие мышцы, про наличие которых раньше и не догадывались. А если позаниматься на протяжение нескольких месяцев — и связь между мозгом и различными органами будет восстановлена в полном объёме.

Попробуйте вообразить себе, что происходит с мозгом при занятиях йогой? Если в обычной жизни в него поступают сигналы, указывающие на стресс в различных частях туловища, ему приходится снова учиться контактировать с ними.

Благодаря же развитию сети нейронных связей вы помогаете своему мозгу различать сигналы, что, безусловно, очень пригодится ему в ежедневной жизни. Вы получаете уникальную возможность делать обычные действия, но с минимальным напряжением мышц, а значит, — с минимальными энергетическими затратами. Благодаря налаживанию механизма регуляции тела вы получаете общее оздоровительное воздействие, которое будет выше любых ваших ожиданий.

За счёт же экономии энергии происходит освобождение потенциала для осознания. Когда у вас много накопленной внутренней энергии — вы можете расходовать её на различные творческие занятия и начинаете улучшаться как личность. Также можно направлять энергию на осознание своей личности и своей природы (то есть, на духовное самоулучшение). Это будет завершение хатха-йоги и начало раджа-йоги — йоги осознанности.

Когда человек обучается концентрации своего внимания, он может улавливать движение в теле тонких энергий и получает возможность сознательно их контролировать.

Тогда практикующий переносит акцент своего внимания с того, что происходит «снаружи» на то, что творится внутри, максимально концентрируется на своих внутренних ощущениях. В тот момент, когда концентрация оказывается на самом высоком уровне — становится возможным полное отключение восприятия раздражителей извне и вы полностью погружаетесь в себя.

В такие моменты вы осознаёте себя, как единое, целостное и бесконечное существо, которое не ограничивается ни с помощью пространства, ни с помощью времени (по отзывам практикующих людей).

Зачем нужен наставник в йоге

Асаны йоги обладают мощным воздействием на тело человека, но в случае некорректного выполнения оно вместо положительного станет разрушающим.

Конечно, вы можете парировать, что на сегодня хватает различных книг, а также обучающих видео по йоге, которые помогут освоить данное искусство самостоятельно. Да они действительно могут помочь вам, но обучаться йоге, как искусству необходимо исключительно лично у тех, кто уже давно её практикует.

Не зря ведь существует поговорка «лучше раз увидать, чем 100 раз услыхать»: нашему телу будет значительно проще понять язык другого тела, чем словесное описание.

Таким же образом традиция йоги издревле и передавалась от наставника к ученику.

Польза и вред хатха-йоги

Йога окажет исцеляющее влияние на тело человека в ряде ситуаций:

• при наличии патологий хребта (если вы страдаете от остеохондроза, сколиоза, лордоза, кифоза, грыж межпозвоночных дисков;
• при наличии артритов и артрозов;
• если вы страдаете от синдрома хронического истощения, повышенной тревожности, плохо спите;
• находитесь в постоянном состоянии хронического стресса;
• страдаете от астении либо вегетососудистой дистонии;
• у вас нарушены функции внутренних органов

Однако, обязательно обратите внимание на то, что йога имеет свои противопоказания устойчивого и временного характера. Дальше мы рассмотрим обе категории более детально.

К устойчивым противопоказаниям можно отнести:

• общее тяжёлое состояние;
• наличие психологических расстройств либо пограничных состояний психики;
• наличие органических патологий сердца — некомпенсированных пороков; пароксизмальной тахикардии; мерцательной аритмии; аневризма аорты, дистрофии миокарда;
• при наличии патологий кровообращения;
• при тяжёлых инфекционных поражениях опорно-двигательного аппарата;
• при серьёзных черепно-мозговых травмах, повреждённом позвоночнике в ситуации, когда имеет место неудовлетворительная компенсация;
• при нейро-инфекциях;
• в случае серьёзных нарушений пропорций тела;
• при наличии злокачественных опухолей.

Нужно заметить, что даже во всех перечисленных выше состояниях корректное выполнение упражнений йоги может быть полезным, но крайне важно, чтобы вас контролировал опытный наставник. Для этого рекомендуется запись на курс йоготерапии, перед которой потребуется пройти предварительное индивидуальное собеседование.

Обзор временных противопоказаний

• регулярное потребление в больших дозах сильнодействующих медикаментов;
• обострившиеся хронические патологии;
• период после операции;
• состояния физического истощения;
• состояния перегрева и переохлаждения;
• увеличение температуры выше тридцати семи или меньше тридцати шести и двух градусов;
• выполнение тяжёлого физического труда;
• состояние наполненного желудка;
• прохождение курса глубокого массажа по «чжэнь-цзю» терапии;
• посещать парную или сауну можно не менее, чем через 6-8 часов после занятий йогой или за четыре часа до неё.

Составляющие хатха-йоги

Практику хатха-йоги образуют такие составляющие:

1. Пранаяма — практика, заключающаяся в исполнении специальных дыхательных упражнений, которые призваны научить человека контролировать свои эмоции. А ещё пранаяма позволяет массажировать внутренние органы.
2. Асаны — физические упражнения, выполняемые в особенных позициях, которые дополняют особенные дыхательные техники и концентрация внимания.

В хатха-йоге практикуются статические упражнения, выполняемые на вдохах, выдохах либо задерживаниях дыхания. Недопустимо выполнение асан на пределах своих физических возможностей, ведь, напротив, они должны способствовать расслаблению, умиротворению.

Очень важно, чтобы занимаясь хатха-йогой, вы не ощущали физический дискомфорт. А вот приятные ощущения, возникающие в теле в процессе выполнение асан являются хорошим знаком — они указывают на правильную циркуляцию праны по телу.

1. Медитативная практика. Её главное целью является умение слышать себя, избавляться от всего лишнего, напускного. При релаксации человек расслабляется физически и психически, также происходит направление энергии на его духовное развитие.
2. Шаткармы — выступают упражнениями и методами хатха-йоги, способствующими очищению внутренних органов. В переводе с санскрита обозначают «шесть деяний». В действительности всего существует шесть очистительных практик:

• джоути — очищает пищеварительный тракт;
• басти — тонизирует и промывает толстый кишечник;
• наули (лаулики) — особые техники, при которых массируется область живота и укрепляются внутренние органы;
• нети — очищает и промывает носовые проходы;
• капалабхати — три простые техники, способствующие очищению передней доли головного мозга;
• тратака — укрепляет оптические нервы и глаза, улучшает зрение, развивает внимательность.

1. Здоровый рацион питания. В практике йоге очень много внимания уделяется правильному питанию. Мастера йоги уверены, что здоровье и удовлетворённость жизнью обеспечит простая натуральная пища и отказ от переедания.

С помощью практики хатха-йоги становятся возможными такие цели:

• пробудить энергию Кундалини — особенную энергию, сконцентрированную в основании позвоночного столба;
• восстановить либо поддержать здоровье;
• обеспечить долгую жизнь;
• осознать своё высшее Я;
• достичь гармоничного состояния между внутренним и внешним, то есть — оказаться в состоянии просветления.

Асаны в хатха-йоге

Асаны выступают статическими позициями, которые необходимо удерживать определённое время с целью перераспределить энергические потоки в теле.

При удерживании конкретной позиции (асаны) происходит перекрывание одного либо сразу нескольких каналов, а также перенаправление энергии по остальным каналам — открытым. Именно поэтому важно достаточно длительное удерживание каждой из позиций, не следует спешить быстро менять её на другую, ведь важно, чтобы энергия правильно распределялась.

Перейти из одного упражнения в другое помогут специальные движения-связки, хотя они и не относятся к обязательным. Ведь изначально асаны не задумывались в качестве группы упражнений, призванных развивать физическое тело либо заниматься физкультурой. Это идеальные позы, чтобы выполнять духовные практики и многие из них можно использовать при медитативных практиках либо самосозерцании.

Разновидности асан в хатха-йоге

Хатха-йога образована огромным количеством асан, она выступает своего рода энциклопедией позиций в йоге. А для большего удобства все асаны разделяются по категориям:

• стоячие;
• сидячие;
• лежачие;
• прогибы;
• наклоны;
• скрутки;
• упражнения на баланс;
• перевёрнутые.

Кроме этого, все разновидности асан могут быть разделены и по прочим признакам. Например, часть из них способствует развитию силы и выносливости, а остальная часть — растяжке.

К примеру, асана Хануманасана является типичным образцом упражнения на растяжку из сидячей позиции, а вот позиции журавля (Бакасан) либо павлина (Маюрасана) — выступают силовыми.

Для перевёрнутых позиций характерна стимуляция кровоснабжения мозга, ведь во время их выполнения кровь приливает к голове и это очень позитивно воздействует на мозговую деятельность. Также в большей части асан данного типа происходит стимуляция пищеварительных органов и тонизирование внутренних органов.

Скрутки тоже благоприятно влияют на здоровье спины и на брюшную полость.

А упражнения, предназначенные для баланса, в принципе выступают универсальными. Грамотно составленный комплекс асан на баланс способствует укреплению почти всех групп мышц и нормализует деятельность внутренних органов. Кроме того, значительно улучшается координация движений. Если начнёте регулярно практиковать йогу, то очень скоро отметите, что даже асаны, выполняемые на одной ноге, даются очень легко и привычно.

Обзор основных позиций для новичков в йоге

Изначально неплохо начать выполнять стоячие асаны, ведь к ним легче привыкнуть, чем к остальным. Для них не потребуются ни прогибы, ни скрутки, хотя существуют и такие виды упражнений, которые делаются из сидячей позиции и постепенно усложняются.

Для новичков в хатха-йоге рекомендовано начинать именно с таких позиций. Как Тадасаны, Врикшасаны, Вирабхадрасаны.

Дальше рассмотрим основные варианты асан с детальным описанием.

Лежачие упражнения

Среди них, безусловно, выделяется Шавасана. Это та асана, которая всегда является завершительной для ежедневной йоговской практики. Выполнить её довольно несложно и она способствует органичному завершению всего комплекса асан.

Причём совершенно неважно, сколько всего времени ушло на практику — двадцать минут либо несколько часов — всегда помните про то, что выполнение указанной позиции в конце помогает гармонично завершить практику, принять энергию и позволить ей начать растворяться в теле.

Ещё указанная асана полезна не только как завершительная, а также представляет собой базовую асану, которая может быть практикована в процессе медитации. Она оказывает замечательное воздействие не только на физический организм, но и на эмоциональное состояние, способствует умиротворению и приведению в порядок своих чувств.

Принцип компенсации

При построении своего комплекса практик не забывайте о компенсаторном принципе. Он заключается в том, что каждое из движений должно быть дополнено противодвижением.

Например, если вы наклоняетесь, то потом необходимо прогнуться. А если напрягаетесь — следует расслабиться. После вдоха следует выдох — это несложный принцип, соблюдение которого обеспечивает безопасность при практике йоги длительное время, и тогда по итогу вы сможете получить желаемую пользу и обогатитесь в духовном плане.

Это были основные принципы занятий хатха-йогой, в частности для начинающих.

В завершение темы обязательно просмотрите тематический видео-ролик:

С Уважением, главный редактор онлайн-журнала «Эзотеризм.инфо».